Meal Prep: Vorkochen und Abfälle vermeiden

Verschiedene vorgekochte Gerichte in Behältern gestapelt
Stand: 29.09.2025

Meal Prep ist eine Abkürzung des englischen Begriffs "Meal Preparation”, bedeutet also übersetzt „Vorbereitung von Essen“. Gemeint ist damit, dass Sie Mahlzeiten im Voraus planen und vorkochen. 

Das Vorkochen liegt seit einigen Jahren wieder voll im Trend. Kein Wunder, denn es bietet zahlreiche Vorteile. Meal Prep… 

  • spart Zeit, da Sie nicht jeden Tag aufs Neue überlegen müssen, was Sie essen möchten und anschließend einkaufen und kochen müssen.
  • spart Geld, da Sie in der Mittagspause keine teuren Mahlzeiten außer Haus besorgen müssen.
  • reduziert Lebensmittelverschwendung, denn Sie verarbeiten die Lebensmittel bereits kurz nach dem Einkauf, sodass sie nicht durch lange oder falsche Lagerung schlecht werden können. Durch die genaue Planung der Mahlzeiten bleiben darüber hinaus kaum Reste übrig.
  • erleichtert es Ihnen, bestimmte Ernährungskonzepte umzusetzen und ist gut geeignet für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, denn sie wissen genau, was in Ihrem Essen steckt.
  • unterstützt eine gesunde und ausgewogene Ernährung. 

Für wen ist Meal Prep geeignet?

Sie sind noch unsicher, ob Meal Prep etwas für Sie ist? Nur Mut! Es gibt keine komplizierten Voraussetzungen. Meal-Prep-Profis nehmen sich ein paar Stunden Zeit und bereiten sich ihr Essen für die ganze (Arbeits-)Woche vor. Bei Bedarf nehmen Sie es dann nur noch fertig portioniert aus dem Kühl- oder Gefrierschrank. Einsteiger können damit beginnen, beim nächsten Kochen einfach eine Portion mehr zuzubereiten. Diese dient dann als Mittagsverpflegung für den folgenden Tag oder Sie können es als Vorrat einfrieren. 

5 Dinge, die Sie zum Meal Prep benötigen

  1. Einen Plan, welche Gerichte man vorkochen möchte und die dazu passende Einkaufsliste.
  2. Transportsichere, dichte Behälter, die im besten Fall auch gefrier- und mikrowellengeeignet sind. Wiederverwendbare Vorratsboxen aus Glas oder Kunststoff eignen sich zum Beispiel gut.
  3. Genug Platz im Kühl- und Gefrierschrank.
  4. Eine gute Küchenhygiene bei der Zubereitung der Mahlzeiten.
  5. Etwas Zeit zum Vorkochen. Bewährt hat sich, beim Vorkochen mehrerer Gerichte, samstags einzukaufen und sich sonntags Zeit zum Zubereiten zu nehmen.

So stellen Sie den idealen Speiseplan zusammen

Was letztendlich in den Boxen landet, ist natürlich ganz individuell. Am wichtigsten ist, dass es Ihnen schmeckt! Stellen Sie Ihre Mahlzeiten dennoch möglichst ausgewogen zusammen. Das heißt, Gemüse oder Obst bilden die Basis Ihrer Gerichte. Ergänzen Sie diese durch eine Proteinquelle (wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte), Kohlenhydrate (wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Quinoa, Hirse, Couscous, Haferflocken, Brot – am besten in der Vollkornvariante) und pflanzliche Fette (wie Raps- und Olivenöl, Avocado, Nüsse, Kerne und Samen). 

Ganz wichtig dabei: Machen Sie es nicht zu kompliziert!

Drei verschiedene Gerichte bieten genug Abwechslung für eine Arbeitswoche. Darüber hinaus gilt es bei der Planung zu berücksichtigen, welche Reste im eigenen Vorrat Sie zeitnah verwerten müssen. Das spart Geld und vermeidet Lebensmittelabfälle. Genauso hilfreich ist es, sich für Gerichte zu entscheiden, deren Zutatenlisten sich überschneiden, damit möglichst wenig neue Reste entstehen.

Außerdem sollten Sie bei der Zusammenstellung des Wochenplans auf die unterschiedliche Haltbarkeit der Mahlzeiten achten. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten sonntags vor, planeen Sie Salate und Fischgerichte am Montag und Dienstag ein. Für Mittwoch und Donnerstag bereiten Sie gekochte und gut durchgegarte Gerichte vor. Aufläufe, Eintöpfe oder Suppen eignen sich zum Beispiel besonders gut, um sie längere Zeit aufzubewahren. Alle Mahlzeiten, die Sie noch später essen wollen, frieren Sie lieber ein.

So sorgen Sie für eine optimale Haltbarkeit

Damit Ihr Meal-Prep-Vorhaben ein voller Erfolg wird, müssen Sie die vorbereiteten Speisen immer in saubere Behälter füllen und anschließend richtig lagern. So geht’s:

  1. Füllen Sie die vorgekochten Mahlzeiten direkt nach der Zubereitung in die Boxen um. So kühlen sie deutlich schneller ab als im noch heißen Topf.
  2. Lassen Sie die Speisen vor dem Verschließen der Behälter etwas auskühlen. So vermeiden Sie, dass sich viel Kondenswasser bildet, das Ihr Essen matschig werden lässt.
  3. Verstauen Sie die Boxen nach dem Abkühlen rasch im Kühl- oder Gefrierschrank. So können sich Mikroorganismen nicht so schnell vermehren.

Der ideale Aufbewahrungsort im Kühlschrank ist das mittlere Fach. Hier gelagert halten sich Ihre Meal-Prep-Mahlzeiten maximal 3 - 4 Tage. Die Ausnahme bilden leichter verderbliche Speisen wie rohe Salate und Fischgerichte. Diese sollten Sie bereits nach 1 - 2 Tagen essen. Hart gekochte Eier halten sich dagegen etwa 2 Wochen lang. Fertige Speisen, die Sie erst einige Tage nach der Zubereitung essen, sollten Sie am besten einfrieren.

Für alle, die ihre Speisen länger frisch und haltbar machen möchten, kann das Vakuumieren in speziellen Frischhalteboxen oder Aufbewahrungsbeuteln sinnvoll sein.

10 wertvolle Meal-Prep-Tipps für Anfänger und Profis

Tipp 1:

Es muss nicht aufwändig sein. Auch das gute alte Pausenbrot ist zusammen mit Gemüsesticks, Obst und ein paar Nüssen eine ausgewogene Meal-Prep-Mahlzeit. 

Tipp 2:

Suppen, Eintöpfe und Aufläufe sind gut geeignet, um große Mengen auf einmal vorzukochen. Hier lassen sich auch verschiedene Reste mitverwerten.

Tipp 3:

Bewahren Sie Dressing und Salat separat auf, dann bleibt der Salat länger knackig. Auch Dips und Soßen geben Sie am besten erst kurz vor dem Verzehr zur restlichen Mahlzeit.

Tipp 4:

Leere Schraubgläser eignen sich hervorragend als Behälter von Suppen, Dressings und Soßen oder auch Müsli zum Frühstück.

Tipp 5:

Garen Sie Gemüse, Nudeln und Reis nur bissfest, damit sie beim Aufwärmen nicht matschig werden.

Tipp 6:

Wenn Sie die einzelnen Komponenten Ihrer Mahlzeit getrennt aufbewahren, erhalten diese ihr Aroma besser. Nutzen Sie dafür zum Beispiel Behälter mit verschiedenen Fächern (Bento-Boxen).

Tipp 7:

Nehmen Sie eingefrorene Mahlzeiten schon am Vorabend aus dem Gefrierschrank und lassen Sie diese über Nacht energiesparend und schonend im Kühlschrank auftauen. 

Tipp 8:

Wenn Sie bei der Arbeit keine Möglichkeit haben, Ihr Essen aufzuwärmen, bereiten Sie sich Salate, Sandwiches oder Wraps vor.

Tipp 9:

Wenn es schnell gehen muss, ist Tiefkühlgemüse eine gute Wahl. Sie ersparen Ihen das Waschen, Schälen und Kleinschnippeln – und damit viel Zeit!

Tipp 10:

Als Kochevent mit der Familie oder Freunden macht Meal Prepping doppelt Spaß. Probieren Sie es doch mal aus!

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